Yaşanan olumsuzluklar karşısında kendinizi psikolojik olarak nasıl koruyabilirsiniz?

Eda NARİN

Türkiye 2020 yılına 2019’dan pek de farklı olmayan bir şekilde girdi. 2019 yılı boyunca yaşanan birçok olay toplumun geniş kesimlerini psikolojik olarak oldukça etkiledi. Halbuki 2020’ye günler kala insanlar “daha yaşanılabilir bir Türkiye” umuyordu. Ne yazık ki daha 2020’nin ilk 3 ayı bile geride kalmamışken bu pek mümkün olmadı.

İnsanlar iletişimin olduğu her alanda Türkiye’de yaşanan olayların kendilerini ne denli etkilediğinden sıkça bahseder oldu. Özellikle sosyal medya insanların hissettiklerini paylaşmada bir araç oldu.

Biz de Klinik Psikolog Dr.Serap Altekin’e insanların bu olaylar karşısında kendilerini psikolojik olarak nasıl koruyabileceklerini, gazetecilerin bu haberleri yaparken nelere dikkat etmesi gerektiğini ve olaylara maruz kalan ya da haberlerden duyan çocuklar ile iletişimin nasıl olması gerektiğini konuştuk.

İnsanlar Türkiye'de 2019 ve 2020'de yaşanan olaylardan psikolojik olarak nasıl etkilendi?
İnsanı hiçbir zaman çevresinden izole bir varlık olarak düşünemeyiz. İnsan, biyo-psiko-sosyal bir bütündür; yani içinde bulunduğu tüm çevresel koşullar, sosyopolitik krizler ve toplumsal olaylar insanı doğrudan veya dolaylı olarak etkiler.

Yakın tarihimiz pek çok doğal afet, kaza, kriz ve toplumsal travma ile dolu. İçeride ve dışarıda savaş ve zorunlu göç gerçekliği, terör saldırıları, mülteciler ve bu zeminde ortaya çıkan kutuplaşmalar, ayrımcılık ve nefret söylemleri, darbe girişimi, hem artan hem de daha görünür olan ve her geçen gün daha çok konuşulan kadına şiddet ve çocuk istismarı gündemleri… Küresel ısınma, doğal kaynakların gittikçe azalıyor oluşu, hava kirliliği, gıdalardaki katkı maddeleri ve zararlı tarım ilaçları… 2019 yılı intihar haberlerinin dikkat çektiği ve bunun üzerinden ekonomik krizin etkilerinin ve işsizliğin en çok konuşulduğu yıllardan biri olarak kayda geçti… 2020’ye de ardı arkasına kötü haberlerle başladık; Elazığ ve Malatya’da yaşanan depremler, Van’daki çığ felaketi ve uçak kazası…

"BİR TRAVMANIN ŞOKUNU ATLATMADAN BİR YENİSİ EKLENDİ"

Gerek dünya genelinde gerekse Türkiye’de son yıllarda yaşanan tüm bu travmalar, insanlar üzerinde uzun süreli ve derin yaralar açtı. Bir travmanın şokunu atlatmadan bir yenisi eklendi. Bir travmanın yarattığı kayıpların yasını yaşayamadan, sindiremeden üzerine bir yenisi daha eklendi. Birbirinin üstüne eklendikçe de, etkiler büyüdü, birikti, yaralar derinleşti, acımız da yasımız da boğazımızda düğümlendi. Bu yaraların derinliğini zamanla daha net görüyor olacağız. Zira, yaşanan toplumsal travmaların etkileri sadece bugünle ve bugüne tanıklık edenlerle sınırlı değildir; etkiler nesiller boyu kendini hissettiren izler bırakır. Epigenetik çalışmaların da işaret ettiği gibi travmaların etkisi DNA üzerinden nesilden nesile aktarılıyor. Bu aktarım ve kolektif bilinçdışı ile tüm bu yaşananların izleri ve yarattığı korkuların ve kaygıların bundan sonraki nesilleri de bir şekilde etkileyeceğini biliyoruz.

Bu koşullarda da gerçekten iyi olmak, iyi kalmak, sağlığını, aklını koruyabilmek çok zorlaştı. Az çok herkes için çok zor geçen yıllar oldu bu son yıllar.

"HERKES BİRBİRİNİ SUÇLAR OLDU"

Zor zamanlarda ve travmatik olaylar sonrasında belirli tepkiler yaygındır; ve bu tepkiler, “anormal bir duruma verilen normal tepkiler” olarak tanımlanır. Böyle dönemlerde, iç içe geçen pek çok yoğun duygunun yaşanması olağandır; panik, korku, endişe, kızgınlık, öfke, suçluluk, çaresizlik ve umutsuzluk inişli çıkışlı olarak yaşanır. Olay anına (depreme, kazaya) ilişkin belirli görüntülerin ve anıların gözün önünden gitmemesi, kulaklarda yankılanan sesler, burundan gitmeyen kokular gibi yeniden yaşantılama adı verilen stres belirtilerine rastlanabilir. Olay yerinden ve olayı çağrıştıran her şeyden kaçma ve kaçınma ihtiyacı ortaya çıkabilir. Tetikte olma hali, tedirginlik, şüphecilik doğal olarak böyle zamanlarda artar. Uykuda ve iştahta bozulmalar olabilir. Enerjisizlik, ilgisizlik, isteksizlik artabilir, dikkat ve konsantrasyon zorlukları olabilir, bütün bunlar da insanın günlük hayatını sekteye uğratabilir. İlişkisel düzeyde yaşanan yabancılaşma ve yalnızlaşma, toplumsal düzeyde çözülme getirir. Ayrımcılık, ötekileştirme, düşmanlaştırma ve nefret söylemleri arttıkça da toplum genelinde, insanlar arasında ve sokaklarda şiddet ve nefret eylemleri artış gösterir.

Son yıllarda Türkiye’de, toplum genelinde bir yandan korku, kaygı, tedirginlik, çaresizlik ve umutsuzluk yoğulaşırken, diğer yandan kızgınlık ve öfke artarak, şiddetin, nefretin, kutuplaşmanın, düşmanlaşmanın ve ayrımcılığın önünü açtı. Herkes birbirini suçlar, herkes birbirine saldırır oldu son yıllarda; bu hem sokakta, hem de medyada ve sosyal medyada dikkat çekici bir düzeye geldi…

Hem sosyal medya hem de sokakta insanlar psikolojik olarak etkilendiklerini sıkça dile getiriyor. Bu çerçevede insanlar yaşanan olaylardan kendilerini psikolojik olarak korumak için neler yapabilir? Okuyucular için öneriler sıralayabilir misiniz?
Farklı dönemlerde farklı dışavurumlar gözlemlenebiliyor. Yakın geçmişte geçtiğimiz yıllarda insanlar bu kadar kolay dile getirmiyordu, getiremiyordu, belki de ne kadar etkilendiklerinin henüz farkında değillerdi. Ancak artık birbiri ardı sıra yaşanan toplumsal olayların, doğal afetlerin, kazaların, ekonomik ve politik krizlerin insanların üzerindeki etkisi hem daha belirgin olmaya başladı hem de insanların artık daha fazla farkına vardığı, dile getirdiği ve yardım istediği bir düzeye geldi. Nasıl ki bu etkilerin oluşması uzun bir zamanın, bir sürecin, bir birikimin sonucu ise bu etkilerden kurtulmak da elbette çok kolay olmayacak, zaman alacaktır. Ama insan denen varlık çok da güçlü bir varlıktır; ve en büyük güç kaynaklarından biri de her zaman insan teması ve dayanışma olmuştur. Yani yaralarımızı hep birlikte saracağız. En çok da dayanışmayla, birbirimizden aldığımız güç ve destekle, yan yana durarak, birbirimizin gözlerine daha çok bakarak, birbirimizin halini hatırını daha çok sorarak, dayanışarak ve iyi bildiğimiz şeyleri iyi yapmaya devam ederek, çalışarak, üreterek ve en önemlisi de geleceğe, barışa, demokrasiye ve insanlığa inancımızı ve umudumuzu koruyarak... Savaşı, çatışmayı, şiddeti, nefreti ve ayrımcılığı ancak ve ancak barışı savunarak, birbirimizle temasta kalarak ve de mutlaka empatiyi, sağduyuyu ve vicdanı içselleştirerek aşabiliriz...

Zaman kendimize de birbirimize de iyi bakma zamanıdır; hem kendi sağlığımıza hem de birbirimizle temasımıza özen gösterme zamanıdır...

İçinizden gelmese de yemek ve uyku düzeninize özen göstermeye çalışın; hareket edin, yürüyüş yapın, spor yapın.

Sosyal etkileşim, yakın insan ilişkileri ve sosyal paylaşım en değerli güç ve şifa kaynaklarından biridir; ailenizle, arkadaşlarınızla, meslektaşlarınızla, komşularınızla daha çok konuşun, paylaşın ve temas edin.

Zaman zaman dijital detoks yapın, gün içinde akıllı cihazlara, internete, haber takibine ve sosyal medya kullanımına ara verdiğiniz zamanlar olsun ki tükenmeyin, gücünüzü yeniden toplayacak alan açın kendinize.

Hobilerinize zaman ayırmaya çalışın.

Müzik, ritim ve dansla bedeninizle uyum ve temas içinde olmayı deneyin.

Yazmak şifalı bir eylem olarak bilinir; içinizden gelenleri, hissettiklerinizi, düşüncelerinizi, kaygılarınızı veya hayallerinizi, isteklerinizi yazın. Yazmak kadar sanatla dışavurmak da rahatlatıcı bir yoldur. Size iyi gelen bir dışavurum yolu mutlaka keşfedebilirsiniz.

Kaynaklarınızı fark etmeye ve kaynak repertuarınızı çeşitlendirmeye çalışın; düşünün, size ne iyi gelir, sizi ne tazeler, sizi ne sakinleştirir, hayata dair motivasyonunuzu ve enerjinizi yeniden yükseltmenize neler yardımcı olur, hayatınızı anlamlı kılan şeyler nedir, bunlara verdiğiniz yanıtlar sizin kaynaklarınızdır…

Eğer tüm çabanıza rağmen, öz kaynaklarınızı kullanarak baş etmeyi denediğiniz halde hala günlük hayatınızı sekteye uğratan düzeyde etkiler yaşıyorsanız; uyku ve yeme düzeninizle ilgili problemler haftalarca normale dönmüyorsa; tekrarlayıcı anılar, ani irkilmeler, şiddetli kaçınmalar günlük hayatınızı etkilemeye devam ediyorsa; kendinizi rüyadaymış, bedeninizin dışındaymış gibi hissediyorsanız ya da başınızdan geçen olayı hiç hatırlamıyorsanız; kendinizi boşlukta, duygusuz, tepkisiz ve donmuş hissediyorsanız; ani öfke patlamaları, huzursuzluk, yerinde duramama gibi tepkileriniz yoğunsa; hayata dair yoğun bir isteksizlik ve enerjisizlik yaşıyorsanız, bu belirtileri ciddiye almak ve profesyonel bir yardıma başvurmak faydalı olacaktır.

Yaşanan olaylardan etkilenen kamuoyu dışında olaylara direkt olarak şahit olan ve haber yaparak halka aktaran gazeteciler neler yapabilir? Olay sırasında ve sonrasında olayın travmatik etkilerinden korunmak için ne önerirsiniz?
Gazeteciler tükenmişlik sendromunda ve travma sonrası stres bozukluğunda yüksek risk grubudur.

Travmatik hayat olayları, hikayeler ve görüntüler ile çalışmak, bu alanda çalışan meslek grupları için ağır bir duygusal yük getirebilir. Bazı meslek grupları, yaptıkları iş ve işleri gereği maruz kaldıkları travmatik olaylar, görüntüler ve hikayeler nedeniyle daha fazla tükenmişlik, travma sonrası stres ve dolaylı travmatizasyon riski ile karşı karşıyadır. Arama-kurtarma çalışanları, doktorlar, hemşireler, adli tıp çalışanları, ambulans ve ilk yardım ekipleri, psikologlar, psikiyatristler, sosyal hizmet uzmanları, itfaiyeciler, savcılar, polisler, askerler ve de gazeteciler meslekleri gereği travmaya bağlı stres tepkileri yaşama riski olan gruplardır.

Afet, olağanüstü hal ve savaş bölgelerinde, adli vakalarda ve toplumsal olaylarda görev yapan gazeteciler, zaman zaman doğrudan kendi yaşamlarına yönelik tehlike ve risk altında olmanın yanı sıra, aynı zamanda dolaylı olarak da, maruz kalmak, tanık olmak, olayın ayrıntılarını dinlemek, izlemek ve yazmak, zaman baskısı altında en doğru ve en kapsamlı haberi ve görüntüyü yetiştirmeye çalışmak, yüksek sorumluluk duygusu, mağdurla ya da olayın taraflarıyla özdeşleşme sonucu yaşanan yoğun empatiden dolayı risk altındadır.

Her travmatik olay travmaya neden olmaz; koruyucu-önleyici tedbirleri bilmek ve kendine iyi bakmak travmatizasyonu ve tükenmişliği önleyebilir.

Travmatik bir olaya doğrudan ya da dolaylı maruz kalanların sadece üçte biri travmatizasyon adı verilen, travma sonrası stres belirtileri gösterir.

Baş etme becerileriniz ne kadar çeşitli ve gelişkinse, aile ve sosyal destek kaynaklarınız ve yakın ilişkileriniz ne kadar sağlam, güvenli ve doyurucuysa, iletişim ve problem çözme becerileriniz ne kadar esnekse, hayatınıza anlam katan iş, uğraş ve amaçların varlığı ne kadar güçlüyse, ve kendinize ne kadar zaman ayırabiliyorsanız, travmatik olayların etkileri o derece azalır, bu kaynaklar sizin için birer koruyucu güç olur.

GAZETECİLERE ÖNERİLER

Saha koşullarında çalışırken, her zaman öncelikle güvenliğinizi gözetin. Düzenli mola vermeye ve belirli bir uyku düzenini korumaya çalışın. Açlık hissetmeseniz de düzenli yemek yiyin; uykunuz olmasa da belirli bir saatte uyuyun.

Kriz durumları, son dakika gelişmeleri ve olağanüstü haller haricinde, olabildiğince belirli bir çalışma saati sınırı koymaya ve bunu aşmamaya çalışın.

Sahadayken, kesinlikle alkol kullanmayın, hiçbir uyuşturucu-uyarıcı madde kullanmayın. Sigara kullanıyorsanız bile, en azından arttırmayın. Sahada görevdeyken stres ve yorgunluk zaten direncinizi düşürür, alkol ve her nevi madde bu direncinizin daha da azalmasına, rezervlerinizin daha da hızla tükenmesine neden olur. Bu da sizi halsiz, güçsüz düşürür; daha sinirli, daha tahammülsüz hale getirir, otokontrolünüzü azaltır, uzun vadede ise fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlığınızı bozar.

Geçmişte yaşadığınız bir başka travmatik olayın etkisi de tetiklenebilir ve öngörmediğiniz derecede yoğunlaşabilir. Eğer dinlediğiniz hikayeler ya da haber yapmak için yakından takip ettiğiniz olaylar sizin için ağır ve zorlayıcı olmaya başlarsa; mutlaka kendinizi korumaya alın, mola verin, mümkünse sahadan çıkın, gündemle aranıza biraz zaman ve mesafe koyun; en az birkaç saat, eğer daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu hissediyorsanız birkaç gün o konudan uzak durmaya çalışın. Bu süre zarfında size iyi gelecek şeylere yönelin, sevdiğiniz insanlarla geçirin, iş dışı konularla ilgilenin.

Sahada yalnız olmayın; ekip olmak en önemli koruyucu ve destekleyici mekanizmalardan biridir. Sadece sahada da değil, haber merkezinde veya editör masasında da mümkün olduğunca tek başınıza çalışmamaya gayret edin.

Koruyucu ve önleyici stratejiler bir yaşam alışkanlığına dönüştüğünde çok daha etkili olur; görev sahası ve mesai saatleri dışında doyurucu vakit geçirebilmeyi, ara sıra sosyal medyadan ve haberlerden uzak durduğunuz kurtarılmış saatlerin tadına varabilmeyi, iş hayatınız ile özel ve sosyal hayatınızı dengelemeyi, hobilerinize, mizaha ve sevdiğiniz insanlara vakit ayırmayı bir yaşam tarzı haline getirdiğinizde sağlığınızı korumak ve verimliliğinizi arttırmak çok daha kolay olur.

Mesleğiniz, işiniz ve politik gündem dışında da bir şeyler okumaya vakit ayırın. Zihninizin ve ufkunuzun açıldığını fark edeceksiniz. Esneklik ve çeşitlilik, hayatın stresiyle ve mesleğin ağır yüküyle baş etmenize yardımcı olur.

Yaşanan olayları çocukların anlamlandırması yetişkinlere göre daha zor. Peki bu tip travmalara hem birebir maruz kalan hem de haberler nedeniyle maruz kalan çocuklara psikolojik olarak doğru yaklaşım nasıl olmalıdır? Ebeveynler süreç boyunca çocuklara nasıl yaklaşmalıdır?
Her insanın ihtiyacı olan temel güven duygusu çocukların sağlıklı gelişimi ve işlevselliği için çok daha hayati bir ihtiyaçtır. Deprem gibi doğal afetler, savaşlar ve çatışmalar, kazalar ya da toplumsal travmalar çocukların temel güven duygularını sarsar ve korkularını tetikler.

Savaş ve çatışma bölgesinde yaşayan ya da depremi ve kazayı doğrudan yaşayan çocuklar kadar bu görüntülere ve haberlere maruz kalan çocuklar da benzer duygusal tepkiler gösterebilir; bunların başında da korku ve kaygı gelir. Hiçbir yerde kendini güvende hissedememe, kendisine veya ailesine bir şey olmasından ve sevdiklerini kaybetmekten korkma başlıca tepkiler arasındadır. Gece uyuyamama, sıkça uyanma, kötü rüyalar ve kabuslar görme, yalnız kalmak istememe, ani sesler ve hareketler karşısında aşırı irkilme, okulda derslere odaklanamama, akademik başarıda ve motivasyonda düşme, okula gitmek istememe, iştahsızlık ve de karın ağrısı, mide bulantısı gibi bedensel yakınmalar çocuklarda oldukça sık rastlanabilen stres belirtileri arasındadır.

"ÇOCUKLARDAKİ STRES KENDİNİ DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ OLARAK GÖSTERİR"

Çocuklardaki stres ve huzursuzluk genellikle kendini davranış değişiklikleri olarak gösterir; bu nedenle sinyal niteliğinde olabilecek değişimleri titizlikle gözlemlemek ve zamanında fark etmek önemlidir. Sosyal ve dışadönük bir çocuğun birden sessizleşmesi ve içe kapanması ya da genelde sakin ve uyumlu bir çocuğun birden aşırı hareketli, öfkeli ve kavgacı bir hale gelmesi dikkat çekici belirtiler olabilir.

Çocuklara her zaman gerçeği en sade haliyle, yaşlarına ve zihinsel gelişimlerine uygun bir dille, anlayabilecekleri kısa, öz ve somut bilgilerle anlatmak esastır. Sorduğu zaman, sorduğu kadarını yanıtlamak, sorduğundan fazla ayrıntıya girmemek tercih edilir.

Gerçekçi olmaktan uzak vaatlerden kaçınılmalıdır ancak çocuğun ve ailenin güvende olabilmesi için elden gelen her türlü tedbirin alınacağı yönünde çocuğa güven verilmelidir.

"YETİŞKİNLER ÇOCUKLAR İÇİN ROL MODELDİR"

En önemli şeylerden biri de anne-babaların, aile büyüklerinin ve öğretmenlerin sakinliği ve kontrollülüğüdür. Yetişkinler çocuklar için her zaman birer rol modeldir. Ne söylediğinizden daha çok nasıl söylediğiniz, hangi duyguyu yaydığınız ve ne yaptığınız çocuk için daha belirleyicidir.

Çocuğun kendini, duygularını, ihtiyaçlarını ve korkularını ifade etmesi için cesaretlendirmek, merak ettiği şeyleri ebeveynlerine sorması için desteklemek önemlidir. Böyle dönemlerde aile olarak bir arada geçirilen vakti ve yakın paylaşımı arttırmak iyi gelir. Bir de unutmamak gerekir, rutinler her zaman çocuklara güven verir, iyi gelir. Ailece günlük hayatın rutinlerini sürdürmek çocuklar için sanıldığından daha rahatlatıcı ve şifalandırıcıdır.

İ. Sabri Durmaz

Kriz yalanın örtüsünü de yırtıyor: ‘Psikoloji’nin de sınıfsal olduğu ortaya çıktı

Psikolog Baran Gürsel ekonomik krizle intiharın ilişkisini ele aldı